5 tips for vektnedgang

Det er mange helsegevinster ved en vektreduksjon. Kostholdet blir ofte bedre ved at andel sukker og mettet fett reduseres. Det skaper en mulighet og økt bevissthet for å søke mer kunnskap og læring om kosthold og trening. Det er allikevel verdt å merke seg at det bør planlegges slik at du unngår å få en ensidig diett og et for hardt treningsregime. Her gjelder det å prøve seg litt fram ut i fra din daglige hverdagsrytme!

 

  1. Planlegg og spis et variert kostholdet

Ta en gjennomgang av matskap, kjøleskap og fryser og sett opp en handleliste Tenk over hvilke matvarer du liker og som samtidig er sunne og anbefalte matvarer. Benytt deg gjerne av en matvaretabell. Primært bør handlekurven inneholde grove kornvarer, grønnsaker, frukt,hvitt kjøtt, fisk(alle varianter anbefales), rødt kjøtt, kesam, lett-melk, egg, bønner og belgvekster, byggris, raps- og/eller olivenolje, fun light
Tilbered gjerne noen av kommende ukes måltider allerede på lørdag eller søndag. Fyll opp plast-burker og sett dem i kjøleskap og-/eller fryser. Glad i å bake? Bak grove speltrundstykker – gjerne beriket med kesam og proteinpulver. Disse ingrediensene gir rundstykkene en god og fyldig smak.

 

  1. Få nok søvn og hvile

Nok hvile i form av søvn er viktig for å få en god hormonbalanse. Dårlig kosthold, lite søvn og negativt opplevd stress reduserer muskelvekst og forstyrrer hormonbalansen. Legg inn hviledager i forhold til trening. Legg inn 2 hviledager i uken. Du kan ta lette og rolige gåturer på hviledagene som et alternativ.

 

  1. Drikk mye væske

Et endret spise- og treningsmønster i form av mer trening og økt inntak av mer næringsrik mat krever mer væske. For at både fordøyelse og næringsopptak skal fungere optimalt er det nødvendig å drikke minst 2.5-3.0 liter vann per dag. Har du et fysisk arbeid til daglig og samtidig øker treningsintensiteten er det tilsvarende viktig å passe på at væskeinntaket tilpasses de endringer du for øvrig tar. Reduser inntak av alkohol til et minimum

 

  1. Variasjon og realistisk treningsmengde

Ønsker du en vektnedgang og samtidig skal prøve deg på din første treningsøkt? Husk at effekten av trening er høyest når man er utrent. En trent person må trene langt mer enn en utrent for å oppnå nye resultater. Utnytt dette potesialet(se nedenfor spesielt i forhold til morgen kardio). Legg opp til en treningsfrekvens som du mener med stor sannsynlighet kan bli en permanent løsning for deg i fremtiden. Dersom du makter å trene til utmattelse f.eks under styrketrening bør ikke antall styrkeøkter overskride 5 ganger i uken. Kardiotrening kan med fordel tas som en morgenøkt før frokost med moderat intensitet(powerwalk 30-45 minutter) 3 ganger i uken. Ellers kan både sykling, gåturer, styrketrening, ballspill anbefales i en vektreduskjonsfase.

 

  1. Bruk kosttilskudd

Ved vektreduksjon og eventuelt økt treningsmengde er vi mer utsatt for å få reduserte næringsemnenivåer i kroppen. Det kan lønne seg å ta et vitamin- og mineraltilskudd. Jern og vitamin D-mangel kan forekomme dersom du spiser for lite grove kornvarer, rødt kjøtt og eventuelt halvfet fisk. Proteinpulver kan være greit å ha i matskapet. Mange velger å benytte seg av dette som en del av det daglige kostholdet. Om du ikke bruker det til daglig så kan fungere som en lettvint «nødproviant» når du mangler ordentlig mattilgang.